Categorieën
Gezondheid In huis

Je eigen home gym beginnen

Sporten doen we niet meer in de sportschool, maak gewoon lekker thuis. Een home gym beginnen klinkt als een boel werk, maar eigenlijk is het zo gedaan. In dit blog leggen we je de basis uit van een home gym.

Wat is een home gym?

Een home gym is een sportschool, maar dan in huis. Zo bespaar je maandelijkse kosten voor wat voor abonnement dan ook. Je bouwt niet een home gym om te gaan hardlopen; dat doe je maar lekker buiten de deur. Nee, je eigen sportschool is bestemd voor fitness workouts. En die kun je makkelijk thuis doen.

Waarom een home gym?

De sportschool is duur. Daarom halen we ‘m in huis. Met een lijst aan oefeningen, een stoel, 2 0,5L waterflesjes en een grote badhanddoek kom je al een heel eind. Sterker nog, dat kun je makkelijk een paar maanden volhouden als je genoeg oefeningen hebt die je zonder equipment kan doen. Maar wil je serieus aan de slag, dan heb je waarschijnlijk behoefte bij wat meer spullen.

Wat heb ik nodig voor een home gym?

De ruimte

Allereerst, een plek om te kunnen sporten. Dit hoeft niet in huis te zijn, maar kan bijvoorbeeld ook op het balkon of in het park om de hoek. Zolang je maar minimaal 2m2 aan oppervlak op de vloer hebt om je oefeningen te doen. Zeker weten dat het past? Ga op de grond liggen en strek je armen naar voren. Dat is alle ruimte die je nodig hebt. Wil je meer comfort en heb je een groter huis? Dan raden we je aan 6 tot 8 m2 vrij te houden voor je oefeningen.

De basisspullen

Een lijst van oefeningen

Als basis is het goed om een lijst te hebben van oefeningen die je kunt doen. Er zijn op internet een tal van gratis workoutschema’s voor thuis te vinden. We raden aan er een paar te downloaden om te kijken of ze wat voor jou zijn. In deze blog beschrijven we een aantal apps die je zou kunnen gebruiken.

Basisoptie: gratis oefeningen, eigen schema, gratis app, YouTube video

Upgrade: Sweat app (€10 per maand bij jaarbetaling)

Iets om op te liggen

Als je fitness workouts doet, spendeer je een deel van je sportsessie op de grond. Daar wil je wel wat comfortabels voor hebben. Een grote badhanddoek voldoet, een kleine ook wel. Het gaat erom dat je niet met je rug op de harde vloer ligt (en je vloerbedekking vol zweet). Heb je nog een fitness- of yogamatje liggen? Dan kun je deze prima gebruiken. We raden wel aan om een wat dikkere te kopen voor comfort.

Basis: (grote) handdoek

Upgrade: fitness- of yogamatje van ~1cm dik

Iets om oefeningen mee te verzwaren

Als je nog nooit hebt gefitnesst, kunnen gewichtjes misschien een beetje heftig zijn. Maak je geen zorgen, een oefening met gewichten kun je altijd zonder gewichten doen. Maar wanneer ze te makkelijk worden, is het handig om gewichten erbij te hebben. Dan hebben we het niet over enkel- of polsgewichten, nee, dikke onzin. We hebben het over dumbbells natuurlijk!

Heb je geen geld om dumbbells te komen, dan kun je spullen uit je huishouden gebruiken. Met twee gevulde 0,5L flesjes kom je al een heel eind. Maar wees creatief! Wat dacht je van een brandblusser of van die plastic pakken melk (vol, natuurlijk) voor goblet squats?

Ben je op zoek naar gewichten? De meest duurzame gewichten zijn die van 2 kilo: deze kun je voor alle oefeningen gebruiken: van bicep curls tot goblet squats tot reverse fly’s. Na 3 jaar gewichtjes testen (1, 2, 3 en 4 kilo) vinden wij persoonlijk de 2 kilo de juiste keuze voor wanneer je verschillende oefeningen doet.

Basis: 2 gevulde 0,5L flesjes

Upgrade: dumbbells 2kg

Iets om op te klimmen

Voor sommige oefeningen heb je een stoel nodig om op te staan of zitten. Hier kom je gewoon niet onderuit. Pak een stevige stoel of kruk uit je voorraad en gebruik ‘m. Zorg er wel voor dat je een stevige stoel of kruk hebt en zet er, als het even kan, een antislipmatje onder zodat hij niet wegglijdt. Wij hebben persoonlijk al meerdere bijna-ongelukjes gehad met een IKEA krukje en een koffietafel..

Een upgrade is het kopen van een echte bench. Deze zijn wel wat prijzig, de meest goedkope beginnen vanaf €50. Een verstelbare aerobic stepper kan ook, maar is niet geschikt voor zitoefeningen.

Basis: stoel of kruk (met antislipmat)

Upgrade: bench

De voordelen van een home gym

Meer dan de basis heb je eigenlijk niet nodig. Dus heb je een:

  • Plekje van 2m2
  • Handdoek of matje
  • Gevulde flesjes of dumbbells
  • Stoel/kruk of bench

Dan kun je beginnen! Geen excuses.

Door thuis te trainen bespaar je jezelf veel geld op den duur. Het kost wel wat motivatie en daarom raden we aan om in de ochtend te sporten. Dan heb je het direct gehad voor de dag. Ja, ook voor de avondmensen onder ons. Hop, dat bed uit, muziekje op en beginnen maar!

Categorieën
Sparen

Gratis sporten doe je zo

Als je echt in de knel zit met geld, dan is het tijd om naar je sportabonnementen te kijken. Begrijp ons niet verkeerd: sporten is een van de belangrijkste dingen die je kunt en zou moeten doen in je leven. Maar wanneer elke euro telt, is het goed om te kijken of je niet beter een jaartje zonder een sportvereniging of -school kan.

De kosten van sporten

Bij een sportvereniging betaal je contributie ofwel lidgeld. Meestal zitten de lessen hier al inbegrepen, maar het kan zijn dat je deze er nog naast moet betalen. Contributie bij een sportvereniging als kind is relatief goedkoop, maar zodra je 18 bent geweest, gaat de prijs fors omhoog. Zo kun je wel €150 tot €200 per jaar kwijt zijn aan bijvoorbeeld tennisles.

Zit je bij een sportschool? Dan zijn de kosten vaak nog duurder. Bij de goedkoopste sportscholen van Nederland kun je vanaf €20 per maand (€240/jaar) onbeperkt trainen. Ga je naar een privé of lokale sportschool? Dan ligt dit bedrag voor onbeperkt trainen hoger, vaak tussen de €40 tot €50 per maand. Dan ben je bijna €500 per jaar aan kwijt!

Als het tijd is..

Als het tijd is om je sportabonnement vaarwel te zeggen, is het goed om vervanging te hebben. Er zijn tientallen apps die gratis workouts aanbieden. We hebben er zelf een aantal van getest, maar de meesten vonden we niks. We raden daarom 3 vervangende gratis sporten aan:

  1. Hardlopen
  2. YouTube videos
  3. Je eigen gemaakte workout

Hardlopen

Hardlopen kan je favoriete sport zijn of je grootste nachtmerrie. We raden aan om eens te kijken naar een programma als Couch To 5K of Hardlopen met Evy voor wanneer je wat motivatie nodig hebt om van de bank te komen.

Ben je good to go met wat muziek? Dan kun je de Nike Running Club-app downloaden. Deze houdt gratis jouw kilometers bij. Daarnaast biedt de app ook audiobegeleiding, mocht je in de mood zijn.

YouTube videos

Op YouTube staan duizenden goede workout videos. Zoek gewoon eens “workout 30 minutes” en ze komen voorbij. Zo kun je videos gebaseerd op cardio, boksen of fitness doen. Popsugar Fitness heeft bijvoorbeeld leuke workouts.

Zelf je workout samenstellen

Volgde je in de sportschool een fitnessprogramma? Dan kun je deze thuis ook gewoon herhalen! Als je een lijst met oefening zoekt op internet, kun je gemakkelijk je eigen circuits samenstellen:

Circuit 1Circuit 2
Oefening 1Oefening 5
Oefening 2Oefening 6
Oefening 3Oefening 7
Oefening 4Oefening 8

Je workout bestaat vervolgens uit twee keer herhalen van ieder circuit: circuit 1, circuit 2, circuit 1, circuit 2. Dit duurt gemiddeld 20 tot 30 minuten wanneer je het circuitbouwen een beetje onder de knie hebt. Zo kun je gemakkelijk al je spiergroepen in een week trainen: benen op maandag, armen op woensdag, buik op vrijdag. En dat binnen een half uur!

Mocht je inspiratie nodig hebben voor de circuits, op het Instagram-kanaal van fitnessguru Kayla Itsines worden vaak leuke circuits gedeeld.